Розминка і заминка: чому вони необхідні для ефективного та безпечного тренування
Розминка і заминка – це два ключові елементи будь-якого тренування, які часто недооцінюються, особливо новачками. Однак саме вони можуть значно вплинути на ефективність занять та безпеку спортсмена. Розминка підготує ваше тіло до навантажень, а заминка допоможе правильно завершити тренування, зберігаючи ваше здоров’я і покращуючи результати.
Багато спортсменів, зосереджуючись на основній частині тренування, забувають про важливість підготовки тіла до фізичних вправ. Проте, саме розминка допомагає уникнути травм, покращити кровообіг і підвищити м’язову еластичність. Без належної підготовки організму ризик отримання травм зростає, а продуктивність тренування знижується. Заминка, яка слідує після основної частини тренування, так само необхідна, як і розминка. Вона допомагає тілу поступово повернутися до стану спокою, знижуючи частоту пульсу та нормалізуючи кровообіг. Заняття без заминки можуть призвести до застою крові в м’язах та перенапруження серця, що негативно впливає на загальне самопочуття.
У цьому тексті ми детальніше розглянемо, чому розминка і заминка є важливими етапами тренування, які функції вони виконують і як правильно їх проводити для досягнення максимального ефекту від занять спортом.
Розминка – це комплекс складається з вправ, які виконуються на початку тренування з метою розігріву і підготовки організму до майбутнього навантаження. Як правило, розминка перед тренуванням включає в себе виконання легких аеробних вправ з поступовим збільшенням інтенсивності. Важливими елементами розминки є вправи на мобілізацію суглобів (в тому числі і хребта по всій довжині), розтягнення зв’язок і м’язів.
Розминка перед тренуванням – дуже важливий компонент тренувальної програми, тим не менше багато атлети повністю ігнорують її.
Навіщо потрібна розминка
- Розминка дозволяє запобігти травми.
- Розминка перед тренуванням підвищує ефективність тренінгу.
- Викликає викид адреналіну, який в подальшому допомагає тренуватися інтенсивніше.
- Підвищує тонус симпатичної нервової системи, яка допомагає тренуватися інтенсивніше.
- Збільшує частоту пульсу і розширює капіляри, у зв’язку з чим поліпшується кровообіг м’язів, а значить і доставка кисню з поживними речовинами.
- Розминка прискорює метаболічні процеси.
- Підвищує еластичність м’язів і зв’язок.
- Розминка підвищує швидкість проведення і передачі нервового імпульсу.
До розминці відносяться і розминкові сети – підходи які виконуються з 50% вагою від робочого. Розминкові сети в бодібілдингу повинні виконуватися перед кожною вправою. Атлети повинні виконувати розминку перед тренуванням не тільки тому, що вона готує тіло фізично до навантажень, але і піднімає ментальну концентрацію, дозволяючи налаштуватися на силовий тренінг. Роблячи розминку правильно, ви відчуєте, що тренування проходить з набагато більшою продуктивністю.
Навіщо потрібна заминка
Не менш важливе значення в спорті має і затримка. Вона являє собою набір заспокійливих вправ, виконуваних в кінці тренування. Заминка після тренування дозволяє заспокоїти серцево-судинну систему, знизити ризик застою крові в м’язах, запобігти поява м’язових болів, повернути скоротилися м’язи в нормальний стан, знизити до норми як температуру тіла, так і зміст активізують серцевий м’яз гормонів.
Як заминки можна використовувати повільний біг, який поступово переходить у ходьбу, а також розтяжку. Затримка дозволяє поступово знизити частоту пульсу, приводячи серце у нормальний стан. Однак, всупереч поширеній думці, заминка не знижує відстрочену м’язовий біль. Після тренування, периферичні вени, особливо всередині м’язів, розширені, щоб підтримувати адекватне кровопостачання мускулатури. Скелетна мускулатура працює як насос, допомагаючи повертати кров до серця, і підтримувати його роботу. Раптова зупинка фізичної активності може призвести до того, що велика частина крові почне залишатися у венах м’язів, таким чином, змушуючи серце збільшувати частоту і навантаження, щоб підтримувати кровообіг в органах.
Заминка дозволяє запобігти цього стану, так як під час її виконання тонус внутрішньом’язових вен приходить в норму, і серце не буде відчувати перевантаження по закінченню тренування.