Спорт

Плоский животик і 6 кубиків, не виходячи з дому – легко! Тренування преса і особисті поради від тренера

№1. Планка для преса

  • Проста планка: чим довше, тим краще.
  • Розгойдування вперед і назад в планці: для литок. Прес напружений.
  • Бічна планка: варіації на лікті, в статиці, з підніманням ніг. Виконувати на 2 сторони.
  • З планки перейти на біг в упорі: по черзі ставимо зігнуту ногу на рівень грудей. Змінюйте темп. Спина пряма.

№2. Вправи для преса лежачи на спині

  • Скручування: піднімаємо корпус, піднімаємо ноги. Працює вся пряма м’яз живота.
  • Велосипед: почергове піднімання рук і ніг. Ускладнити можна, якщо з’єднати руки за головою, підняти корпус. Працюють косі м’язи живота.
  • Ножиці: перехресні руху прямих ніг – буде працювати нижній відділ преса.
  • Піднімаємо ноги: прямі разом і по черзі. Поперек притиснутий до підлоги. Урізноманітнити можна статикою. Працюють м’язи-стабілізатори.

Робіть вправу плавно і неквапливо. Прокачуються всі відділи м’язів потрібної нам зони.

№3. Інші ефективні вправи для пресу

  • Вакуум для живота. Відмінна вправа, яку можна робити де завгодно. Працює поперечна черевна м’яз.
  • Човник: лежачи на животі піднімати руки і ноги. Варіації в статиці.
  • Використання ролика для преса.
  • Піднімання ніг на вазі: можливо на турніку або іншому відповідному місці.
  • Додаємо обважнювачі в планку і скручування.
  • Виконуйте 1 вправа мінімум 20 разів по 3 підходи. Відпочинок 30 секунд.

Пам’ятайте, що щоденні тренування дають результати тільки з правильним харчуванням. В іншому випадку, рятувальний круг на талії буде супроводжувати вас весь час.